Nährstoffgehalt von Gemüse
Wie Obst sind auch Gemüse eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und Vitamine in unserer täglichen Ernährung.
Die folgende Tabelle vergleicht den Ballaststoff- und Vitamingehalt verschiedener Gemüsesorten:
Gemüse ist, ähnlich wie Obst, energiearm und liegt zwischen 8,4 kcal und 74 kcal pro 100 g, im Durchschnitt bei 26 kcal (Abbildung 8). Der Kaloriengehalt von Gemüse kann sich jedoch deutlich erhöhen, wenn beim Kochen und Würzen Fette und Öle hinzugefügt werden.
Der Fettgehalt von Gemüse variiert stark je nach Zubereitungsmethode. Untersuchungen zeigen, dass Dämpfen oder Garen ohne Blanchieren den Fettgehalt von Gemüse kaum oder gar nicht verändert. Blanchieren oder Anbraten in Öl hingegen erhöht den Fettgehalt um 0,3 bis 7,4 g pro 100 g (bzw. um etwa 1,8 bis 44,8 g pro Catty) im Vergleich zur Zubereitung ohne Blanchieren (1 Catty = 605 g) (Abbildung 9). Dies entspricht einem zusätzlichen Kaloriengehalt von 3 bis 67 kcal pro 100 g Gemüse. Blanchieren mit 1 Teelöffel bzw. 1 Esslöffel Öl erhöht den Fettgehalt im Durchschnitt um das 1,2- bzw. 3,1-Fache, während Anbraten ihn um das 19,3-Fache steigert. Generell wird beim Anbraten mehr Öl verwendet als beim Blanchieren, und die Zubereitung mit Öl erhöht den Fettgehalt von Gemüse deutlich.
Der regelmäßige Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse kann dazu beitragen, schwerwiegende nicht übertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verhindern. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst und Gemüse liefert zudem ausreichend Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Darüber hinaus kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Zucker oder Salz ersetzen.
Versuchen Sie, mindestens zwei Gemüsesorten in Ihre Hauptmahlzeit einzubauen, insbesondere wenn Sie mit Freunden und Familie essen; gewöhnen Sie sich an, nach dem Mittag- und Abendessen eine Portion Obst zu essen, z. B. frisches Obst am Ende der Mahlzeit anstelle eines Desserts; ersetzen Sie Kartoffelchips und Süßigkeiten durch erfrischendes Gemüse oder Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz als Zwischenmahlzeiten; ersetzen Sie zuckergesüßte Getränke durch frische Fruchtsäfte, insbesondere solche mit Fruchtfleisch; und stellen Sie sicher, dass mindestens ein Drittel des Essens in der Lunchbox aus Gemüse besteht.
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