Nährstoffgehalt von Gemüse
Gemüse ist wie Obst eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und Vitamine in unserer täglichen Ernährung.
Die folgende Tabelle vergleicht den Ballaststoff- und Vitamingehalt verschiedener Gemüsesorten:
Gemüse hat wie Obst einen niedrigen Energiegehalt und liegt zwischen 8,4 kcal und 74 kcal pro 100 g, bei einem Durchschnitt von 26 kcal (Abbildung 8). Allerdings kann der Kaloriengehalt von Gemüse deutlich ansteigen, wenn beim Kochen und Aromatisieren Fette und Öle hinzugefügt werden.
Der Fettgehalt von Gemüse variiert je nach Garmethode stark. Forschungsergebnisse zeigen, dass das Kochen von Gemüse durch Dämpfen oder ohne Blanchieren kaum oder gar keine Veränderung des Fettgehalts von Gemüse bewirkt. Allerdings erhöhte das Blanchieren oder Anbraten von Gemüse mit Öl den Fettgehalt um 0,3 bis 7,4 g pro 100 g (oder etwa 1,8 bis 44,8 g pro Katze) im Vergleich zur Methode ohne Blanchieren (1 Katze = 605 g) (Abbildung 9). . Auf dieser Basis würde die Erhöhung des Fettgehalts 3 bis 67 kcal pro 100 g Gemüse bedeuten. Es wurde festgestellt, dass das Blanchieren von Gemüse mit 1 Teelöffel und 1 Esslöffel Öl den Fettgehalt von Gemüse im Durchschnitt um das 1,2- bzw. 3,1-fache erhöhte, während das Braten unter Rühren den Fettgehalt von Gemüse um das 19,3-fache erhöhte. Im Allgemeinen wird beim Pfannenrühren mehr Öl verbraucht als beim Blanchieren.
Der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse in unserer täglichen Ernährung kann dazu beitragen, schwere nicht übertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verhindern. Der Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten liefert außerdem ausreichend Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Darüber hinaus kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker oder Salz ersetzen.
Versuchen Sie, mindestens zwei Gemüsesorten in Ihr Hauptgericht aufzunehmen, insbesondere wenn Sie das Essen mit Freunden und der Familie teilen; Gewöhnen Sie sich an, nach dem Mittag- und Abendessen eine Portion Obst zu essen, z. B. frisches Obst am Ende der Mahlzeit anstelle des Nachtischs; Ersetzen Sie Kartoffelchips und Süßigkeiten durch erfrischendes Gemüse oder Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz als Snacks außerhalb der Hauptmahlzeit; Ersetzen von zuckergesüßten Getränken durch frische Fruchtsäfte, insbesondere solche mit Fruchtfleisch; und sicherstellen, dass mindestens ein Drittel der Lebensmittel in der Lunchbox aus Gemüse besteht.
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